Materiales

Material para pacientes con ansiedad y Trastorno por angustia

 

DIEZ REGLAS BÁSICAS PARA ENFRENTAR UNA CRISIS DE ANGUSTIA

1ª Recuerda que los síntomas son sólo la forma de descargar el stress que tiene tu organismo.

2ª Las “molestias” no son peligrosas sólo desagradables. Nada peor ni grave te va a ocurrir

3ª No añadas pensamientos alarmantes sobre lo que está pasando y lo que podría ocurrir, ni lo atribuyas a causas, lugares o situaciones concretas

4ª Fíjate en lo que le ocurre a tu organismo en este instante, no en lo que temes que te podría ocurrir más adelante.

5ª Espera y deja que pase el temor; no luches contra él. Acéptalo.

6ª Cuando dejas de pensar en cosas alarmantes el temor se extingue por sí mismo

7ª Recuerda que lo principal es aprender a afrontar el miedo, no a evitarlo. Cada vez que te aparezcan las molestias es una oportunidad para avanzar en este aspecto.

8ª piensa en los progresos que has realizado hasta ahora a pesar de las dificultades. Piensa en lo satisfecho que estarás cuando superes este momento.

9ª Al empezar a sentirte mejor, mira a tu alrededor y planea lo que vas a efectuar a continuación

10 ª Cuando estés listo para reanudar tus actividades, comienza despacio, relajado. No necesitas precipitarte ni esforzarte por encima de tus posibilidades

 

Instrucciones para la relajación completa

 

Cuando se esté preparado para empezar, elegir una habitación tranquila y concederse, al menos, 30 minutos de tiempo para la relajación ininterrumpida. Sentarse en una silla cómoda, que tenga un buen respaldo o tumbarse boca arriba en una cama o en el suelo. Apoyarse hacia atrás de forma que los brazos y las piernas estén estirados y todas las partes del cuerpo tengan apoyo. No se debe utilizar ningún músculo para apoyarse. Hay que dejar que la silla, cama o suelo sean el apoyo. Cerrar los ojos.

 

Etapa 1

 

El método implica centrar la atención, primero, en la respiración. Con los ojos cerrados, notar cómo la respiración se enlentece hasta un ritmo fácil y regular. Éste es el ritmo respiratorio natural, no requiere ningún esfuerzo por parte del individuo, ocurre por sí solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural, puede ser de ayuda imaginarse visualmente el pecho subiendo y bajando al inspirar … y espirar…, inspirar … espirar … Solamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia respiratoria natural durante tres minutos.

 

Etapa 2

 

En la siguiente etapa del método de relajación completa se practica la tensión y la relajación musculares, Utilizando corno guía la frecuencia respiratoria natural, se tensarán y después se relajarán grupos musculares de todo el cuerpo. Se hará dos veces para cada grupo muscular. Lo que es importante recordar es que se tensan los músculos al inspirar y se relajan al espirar. Por lo tanto, al inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo los músculos un 75 % de todo lo que se puedan contraer, sin provocar dolores o calambres. La tensión se mantiene durante dos inhalaciones y, después, al espirar, la tensión se libera. Permitir que se libere de golpe al espirar, corno si se estuviera expulsando del cuerpo. Si parece que queda algo de tensión, expulsarla con la siguiente espiración. Acordarse de seguir respirando naturalmente al retener la tensión y de tensar solamente un grupo muscular, en concreto, cada vez. Otro consejo: al espirar, liberando la tensión, decir la palabra «relax» para sus adentros (mentalmente), de modo que la relajación se asocie mentalmente a la respiración y a la palabra “relax”. Después de relajar el grupo muscular, notar la diferencia entre la tensión y la relajación y cómo los músculos relajados se sienten blandos, calientes y pesados al «espirar» la tensión.

A continuación se da una lista de los grupos musculares importantes que deben relajarse. Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica, tensando y relajando cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente.

1. Manos. Tensar las manos cerrando el puño y apretando. Relajar. Repetir.

2. Antebrazos. Doblar las manos por las muñecas, estirando los dedos hacia arriba. Relajar. Repetir.

3. Bíceps. Intentar tocarse los hombros con los puños respectivos, tensando los bíceps (antebrazo). Relajar. Repetir.

4. Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar. Repetir.

4. Frente. Levantar las cejas el máximo posible. Relajar. Repetir.

6. Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretándolos). Relajar. Repetir. 7. Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.

8. Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir.

9. Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada. Relajar. Repetir.

10. Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los músculos del tórax. Contener el aliento durante cinco segundos y después echarlo. Permitir que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.

11. Estómago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los músculos de¡ estómago «aspirando» hacia la columna vertebral. Mantenerlo así durante cinco segundos y relajarlo. Permitir que se normalice la respiración y repetir.

12. Espalda. Hacer un arco con la espalda (separándola de la silla). Relajar. Repetir.

13.Piernas y muslos. levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los músculos de los muslos. Relajar. Repetir.

14. Pantorrillas y pies. Llevar los dedos del pie hacia atrás, tensando los músculos de las pantorrillas. Relajar. Repetir.

Al terminar la relajación de cada forma muscular, nótese la diferencia al liberar la tensión, lo bien que se siente uno estando relajado, caliente y pesado, para variar. Después de completar la secuencia de relajación muscular, sentir todo el cuerpo tumbado, pesado y relajado, hundiéndose en la silla o la cama. Seguir tumbado al mismo tiempo que continúa el ritmo respiratorio natural sin esfuerzo.

 

Etapa 3

 

En la tercera etapa de la relajación completa se intenta apartar de forma gradual la mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se continúa estando alerta y despierto. Dicho de otro modo, esta etapa implica la relajación de la mente, además de la del cuerpo. La mejor forma de hacerlo es elegir, antes de comenzar la sesión de relajación, una imagen o un recuerdo favorito que se pueda explorar durante cinco o diez minutos en esta última etapa. Muchas personas encuentran muy relajante la imagen de estar tumbados en una playa cálida y soleada. Si se elige esta imagen, se deben utilizar los sentidos para aprovechar al máximo esta sensación. Uno se puede imaginar que oye el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa, el sonido de las gaviotas volando, o siente la sensación cálida de¡ sol sobre la piel, de la suave brisa marina, del cuerpo tumbado en la arena caliente, el azul del mar moteado por el sol, el color de la arena, la forma de las nubes que pasan por el cielo, la fragancia del aire fresco, del mar, la sensación de paz y tranquilidad y del bienestar que produce estar lejos de todo, solo y satisfecho en esta playa maravillosa.

Otras imágenes o escenas relajantes podrían ser el hecho de estar en el campo en primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones características, o bien una comida favorita o cualquier recuerdo de unas vacaciones con el suficiente poder e interés para que se puedan explorar, disfrutando durante un rato. Lo más importante es recrear la imagen elegida lo más profundamente posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas, temperaturas, colores, olores y sensaciones. Hay que recordar que se está relajado y disfrutando, soltando todas las tensiones al “flotar” dentro de la imagen.

Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado durante unos minutos sin efectuar ningún movimiento importante, después abrir lentamente la conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, presionando hacia abajo y empezar a levantarse lentamente, sin ningún movimiento brusco repentino.

 

LA RELAJACION: UNA AYUDA FRENTE A LA ANSIEDAD

 

La ansiedad es un padecimiento frecuente que puede obedecer a múltiples causas. Su tratamiento debe ser, obviamente, dirigido por su médico y abarca varias facetas, desde recomendaciones acerca de sus hábitos de vida hasta el empleo controlado de medicación. La práctica de algún tipo de relajación puede ser de utilidad, como parte de dicho tratamiento global, Algunos ejercicios sencillos pueden ayudar a conseguir un estado de mayor tranquilidad. Atienda a las instrucciones de su médico. Si desea practicar la relajación y su médico lo estima oportuno, algunos de estos consejos pueden sede de utilidad:

DEDIQUE TODOS LOS DIAS UN TIEMPO PARA RELAJARSE.

Practicar 10 a 15 minutos diariamente le será muy útil. No realice numerosas sesiones en un día y abandone la relajación durante varios. La constancia será su mejor aliado.

DESPREOCUPESE DE LOS RESULTADOS INMEDIATOS.

Puede que al principio no note sensaciones claras de relajación ni mejoría en su ansiedad o insomnio. No se desanime. Los beneficios de la relajación aparecerán poco a poco si la practica con regularidad.

Elija UN AMBIENTE CONFORTABLE para practicar sus ejercicios.

En la habitación debe haber una temperatura media, el menor nivel de ruidos posible y una iluminación suave. No hace falta que está a oscuras, pero evita la luz intensa y, sobre todo, que haya focos directos de luz que puedan molestado.

Puede utilizar cualquier ROPA COMODA. Elimine los objetos que por efecto mecánico entorpecerán su concentración, tales como el reloj, anillos, pendientes, cinturones, etc. Quítese también el calzado.

INICIALMENTE, ES PREFERIBLE PRACTICAR TUMBADO, aunque existen otras posturas de relajación, Practique sobre una superficie firme, aunque no dura, como una colchoneta, una alfombra, el colchón de su cama (si es firme), etc.

Sugerimos la siguiente POSTURA. Túmbese boca arriba. Puede apoyar la cabeza sobre un cojín o reposarla sobre la propia colchoneta, según le sea más cómodo. Coloque sus brazos a lo largo del cuerpo, cómodamente. Las palmas de las manos deben estar hacia abajo, suavemente apoyadas sobre la colchoneta. Las piernas quedan también extendidas, ligeramente separadas (no cruce las piernas en ningún caso), con las puntas de los pies dirigidas levemente hacia afuera. Con estas indicaciones, acomode personalmente su postura, sin grandes variaciones sobre estas líneas básicas. Ahora,

CIERRE LOS OJOS. Los ojos permanecerán suavemente cerrados hasta el final del ejercicio. Al irse relajando, es posible que note un leve peso en los párpados. Deje la BOCA ENTREABIERTA. Así, se relajarán los músculos de la cara. Irá notando una progresiva distensión facial.

Olvídese del mundo exterior y concéntrese en su RESPIRACION. No intente cambiar la frecuencia de su respiración. Sencillamente, déjese llevar por la sensación de su propia respiración. Perciba tranquilamente cómo el aire entra y sale de sus pulmones y céntrese en esta sensación. Notará que se va relajando. Permanezca así dos o tres minutos. Ahora,

RELAJE SUS MUSCULOS. Para ello, imaginese que sus brazos se hacen más pesados (si lo prefiere, imagine que se aflojan). Después, imagine que sus piernas pesan más. Al irse relajando, notará que se apoyan más sobre la colchoneta, como si se hicieran más pesadas. Permanezca así unos minutos.

Afloje el abdomen. Imagíneselo cada vez más flojo. Concéntrese en él un par de minutos.

Por último, disfruta de esta sensación. Recorra mentalmente su estado general. Respire tranquilamente, sus brazos y piernas parecen pesados, su vientre está flojo. Puede notar también una leve sensación de calor. Repítase en este momento: Estoy tranquilo/a.

Antes de terminar, mueva poco a poco sus brazos y piernas. Estirase como si se desperezara. Flexione y extienda los codos. Después, respire profundamente un par de veces y, por último, abra los ojos o incorporase lentamente. Siga esta secuencia para salir lentamente del estado de relajación. Si se incorporase bruscamente, podría sentir algún mareo.

Repita estos sencillos ejercidos a diario y, poco a poco irá notando que se relaja con mayor facilidad. Consulte con su médico ante cualquier duda y sea constante. Ello lo beneficiará

 

3 abril, 2009

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